Главное меню

Полезно знать

Нерегулярность в питании

 

Утром, опаздывая на работу, он выпил стакан теплого чая и, дожевывая на ходу бутерброд, побежал на троллейбусную остановку. Днем поесть было некогда, потому что пришлось ехать на совещание в другое учреждение. Там в перерыве выпил только чашку черного кофе: в столовой было много народу. Зато вечером он с удовольствием съел домашние щи — такие вкусные, что невозможно было удержаться от второй тарелки. Потом жаркое, потом чай с большим куском торта. После такого сытного обеда приятно было прилечь на тахту и подремать.

На другой день повторилось примерно то же самое. Совещания, правда, не было, но обед пришелся уже... на одиннадцать вечера, потому что после работы поехали с приятелем на футбол. И следующий день не обошелся без «чрезвычайных» обстоятельств, которые помешали вовремя, как следует поесть...

 Вот так небрежно относимся мы порой к режиму питания, забывая, что от этого во многом зависит наше здоровье, работоспособность, настроение. Распорядок, вернее, отсутствие распорядка, как у человека, о котором мы рассказали, не редкость. К сожалению, многие из нас едят поспешно, в разное время, как придется. А в результате — гастрит, язва желудка и другие болезни. Из-за длительного беспорядочного питания нарушается деятельность пищеварительных желез, снижается их функциональная активность, хуже усваивается пища, страдают органы пищеварения.

Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего, это регулярная еда через определенные промежутки времени. Наш крупнейший физиолог И. П. Павлов говорил, что в организме нет ничего более властного, чем ритм, периодичность, соразмерность всех физиологических процессов. Ритмично работает наше сердце: периоды сокращения сердечной мышцы чередуются с периодами ее расслабления; ритмично мы дышим: вдох сменяется выдохом. Определенный ритм есть и в работе органов пищеварения.





И. П. Павлов доказал, что желудочный сок начинает выделяться еще до поступления пищи в желудок. У тех, кто всегда ест в один и тот же час, вырабатывается условный рефлекс — с приближением определенного времени появляется аппетит и выделяется «запальный» желудочный сок. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее.

Были проведены интересные исследования.

Суточный рацион делили на 2 равные части. Первую давали в 8 утра, вторую — в 8 вечера. При этом режиме, с 12-часовым перерывом между едой, участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 %.

Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит (но не чувство голода!), белки усваивались лучше — на 85 %.

Затем предлагалось четырехразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усвояемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.

При пяти- и шестикратном питании аппетит уже несколько снижался.

Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.

Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще — пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.

Однако чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо еще и правильно распределить пищу по калорийности в течение дня.

Если вы начинаете работу рано, в 7—8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25—30 % общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда. На завтрак хорошо съесть мясное или рыбное блюдо с овощным или крупяным гарниром, например, мясную котлету с макаронами или жареную рыбу с картофелем. Нельзя обойтись и без стакана кофе, какао или чая.

Второй завтрак — во время перерыва. Его калорийность — примерно 10—15 % от общей за день. Достаточно съесть яичницу, или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чаю, кефира или кофе.

Самую значительную часть калорийности дневного рациона — от 35 до 40 % — должен составлять обед. Его хорошо начать с закуски, возбуждающей аппетит,— кусочка селедки, винегрета, салата, овощной икры. Затем первое — суп, щи или борщ и мясное, рыбное или овощное второе блюдо. На третье приятно съесть кисель, компот, мусс, фрукты или мороженое.

Ужин рекомендуется легкий. Его калорийность не должна превышать 15—20 % от дневного рациона.

Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох — пищу, богатую белком. Она дольше задерживается в желудке, требует энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе — они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.

Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и легкий ужин.

Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?

Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время — на 11—12 часов ночи и непосредственно предшествует сну, он должен быть легким — всего 10—15 % калорийности дневного рациона.

Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Значит, для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин. Перед выходом на смену рекомендуем съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао. Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25—30 % калорийности суточного рациона, но не объемным — ведь после этой еды человеку, пришедшему с работы, нужно поспать.

Вообще есть помногу за один прием очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.

С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.

Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек? В среднем от 2,5 до 3,5 килограмма в день. Всякий раз надо самому регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.

Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем режим питания: позднее завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведенного ритма питания не только в рабочие, но и в праздничные и выходные дни.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить